近期在體重管理話題中很流行的168間歇式斷食,相較於其他極端的體重管理方式,對於很多人而言是比較容易執行的方案,對於體脂的控制也有一些科學上的學理。

什麼是『168間歇式斷食』?

主要是一天之中可以進食時間只限制在8小時內,另外的16小時只能飲用水、黑咖啡、茶這類無熱量的飲品。

學理上是運用人體消耗葡萄糖以及肝醣的代謝時間大約是11-14個小時,所以將禁食時間拉長到16小時,讓醣類消耗完全,帶出脂肪消耗的第二步驟。所以被運用在體重與體脂的管理。

然而實際執行168間歇式斷食,並沒有規定這8小時從哪個起點開始?可以依照個人的生活習慣、工作模式等進行調整。

除了16小時的禁食期,也會希望最後一個進食時間點離睡眠時間可以間距2-3小時。

常使用的時間點及適合族群

a.早起早睡族群➡️上午9點-下午5點

b.朝九晚五規律上班族➡️上午10點-下午6點

c.工作時間較彈性者➡️中午12點-晚上8點

※一旦選定好,就請堅持這個時間軸,不能任意更改168進食時間軸。不然前一天是12:00-20:00,相隔一天又變成 09:00-17:00,身體並無法真正斷食16小時之外也無法建立規律代謝脂肪為能量的步調。

營養師建議在正式進入168間歇式斷食之前兩週,先執行輕鬆版本,在16小時仍可飲用液態或少量食物,逐步讓身體習慣正在調整的步伐,避免做不到,讓身體或心理有報復式的大吃大喝飲食出現。

身體與心緒都準備好了,才會進到嚴格版本的168間歇式斷食,也因為有前期的適應期,執行起來就不會感到困難。

8小時中,可以吃什麼?

均衡飲食,熱量不能過低,大多女性通常設定在1200大卡左右;大多男性1500大卡左右。過胖者額外會有所調整。

另外,也要遵守以下飲食大原則

🔸新鮮當季的蔬菜與水果

🔸全穀類食物(五穀米、藜麥等)

🔸優質蛋白質:雞肉、魚肉、豆製品、起司、蛋

🔸優質油脂:深海魚、橄欖油、椰子油、酪梨、核桃等

🔸儘可能不吃加工類食物或甜點等零食

❗️在另外的16小時,非睡眠時間要規律地喝水。建議設定1-2小時定時補充水份,喝上脫水是不樂見的狀態,也是讓身體代謝紊亂的因素之一,簡單來說如果脫水,反而會讓體重管理計畫執行更困難。

📝營養師小撇步不藏私分享📝

8小時內

🔸早餐(第一餐)後,可以將酵素稀釋5倍後飲用,同時補充水分也增加飽足感。

🔸午餐(第二餐)後,可運用母湯系列的圓圓母湯或是單獨維生素B群補充幫助能量的正常代謝。讓身體的能量活力循環正常運作,才能將上述的理論發揮更好。

🔸晚餐(第三餐)後建議飲用糖白白。配合接下來16小時斷食讓醣類能量耗竭規劃,是最好的時間點。

另外的16小時也可以考慮運用像是肉桂茶,其香氣可抑制食慾,來幫助自己度過。

最後營養師也要提醒,168間歇式斷食最好是有營養師協助監測,評估合適性與執行狀態,對於像是孕婦、學生考生、勞力工作強大者都不適合

另外,記得低血糖是很危險的生理狀態,不能輕忽斷食可能帶來的重大影響喔!

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